Du kan sagtens opnå effektiv træning derhjemme. Faktisk foretrækker mange mennesker at dyrke motion i lidt mere private omgivelser frem for et offentligt sted. Fordelene er mange:
- Du sparer penge på et fitnesscenter.
- Du kan investere i præcist det udstyr, du behøver for at træne forskellige muskelgrupper.
- Du kan træne præcis, når det passer ind tidsmæssigt.
- Du kan fokusere 100 procent på træningen uden at blive distraheret af andre.
I artiklen her giver vi dig en god guide til, hvordan du indretter dit eget hjemmefitness. Vi fokuserer især på, hvilke typer af udstyr, du kan investere i.
Faktisk kan du med blot fem minutters intens styrketræning om dagen gøre underværker for dit helbred. Det reducerer nemlig risikoen for diverse hjertekarsygdomme betydeligt.
Tre typer af træningsudstyr
Nettet bugner med udstyr til at træne derhjemme. Det kan være svært at navigere i, hvad der er bedst til en alsidig god og effektiv træning.
For at gøre det nemmere, inddeler vi forskelligt træningsudstyr til dit hjemmefitness i tre kategorier:
Konditionstræning: Løbebånd, motionscykel og romaskine er alle eksempler på maskiner, som du kan træne cardio og udholdenhed med. Pulsen kommer op, og flere muskler i kroppen skal på arbejde. Konditionstræning er god opvarmning og så hjælper det både på kredsløb, iltoptagelse og fedtforbrænding.
Styrketræning: Køber du håndvægte, kettlebells eller et bænkpres sæt, så træner du muskler i for eksempel ben, arme, ryg eller baller. Du kan udføre gentagelser af forskellige øvelser, som alle opbygger muskelmasse.
Smidighed og balance: Du kan også bruge for eksempel en træningsbænk, yogamåtte eller træningsbold, hvis du vil lave alsidige øvelser for smidighed. Du kan træne balance gennem forskellige former for håndstand og benstand, hvor du bruger din egen kropsvægt.
Vælg én træningsmaskine fra hver
Skal dit hjemmefitness være komplet, kan du med fordel købe udstyr til både at udføre 1.) konditionstræning, 2.) styrketræning og 3.) smidighed og balance.
På den måde kan du sammensætte det perfekte work-out program. Pulsen skal altid op, ligesom der skal sved på panden, før du går i gang med de hårde muskeløvelser. Du er nemlig nødt til at varme kroppen op.
Det gøres bedst med kredsløbstræning, som typisk opnås ved løb, cykling, roning og så videre. Opvarmningen varer i 15 – 20 minutter, og her taber du både fedt og kommer i generelt bedre form.
Bagefter kan du træne mange forskellige muskelgrupper i sæts af gentagelser. Det kan være arme, ben, mave, ryg og baller. Styrketræning gøres enten med løse vægte eller stativer som vægtstang med træningsbænk eller pull-up bars for eksempel.
Indimellem de to – eller til sidst – kan du slutte af med udstrækning og balance. Her kan du bruge mindre redskaber som en yogamåtte, et balancebræt eller lignende.
Gode maskiner til cardio
Når du skal træne derhjemme, er det nødvendigt med en træningsmaskine til cardio. Mange danskere er glade for enten en spinningcykel, et løbebånd eller en romaskine. Cyklen lader dig skifte tempo og sprinte derudad, så du virkelig får pulsen op.
Løbebåndet erstatter den traditionelle udendørs tur. Det en nem og intuitiv måde at træne på, og så lader nye computerskærme dig vælge din helt egen interaktive rute. Romaskinen fås med forskellige former for modstand, og her bruger du hele kroppen til at skubbe fra og trække ind.
Crosstraineren er også populær, fordi den giver mulighed for at “vandre” op og ned på stedet i med skiftende modstand.
En af de smarte ting ved cardiomaskiner er, at du for eksempel kan se TV eller lytte til podcast, mens du bruger dem.
Vægte til muskeløvelser
Hvis du vil i god allround form og optimere din forbrænding, så er styrketræningen obligatorisk. Her skal du egentlig blot investere i nogle gode vægte, så kan du udføre mange øvelser forskellige steder på kroppen.
Du kan få håndvægte på alt fra fire til 30 kilo. Det kan være en god idé at købe et par forskellige, så du kan op- og nedjustere vægtklassen. I dag findes der også alternative styrketræningsredskaber. Det kunne være:
- Elastiksæt med håndtag
- Vægtbolde
- Stativer til pull ups
- Mavetrænere
- Styrkebånd.
Simple redskaber til afspænding
For relativt få penge kan du få effektivt udstyr, der hjælper dig med at strække ud. Udstrækning er vigtig for, at dine led bevarer bevægeligheden, og så du ikke får spændinger undervejs.
Desuden har mange i dag et stillesiddende arbejde, som skaber stivhed i kroppen. Den stivhed modarbejder du ved regelmæssigt at arbejde med smidighed, positur og balance. En yogamåtte er altid god at have, men du kan også købe både en træningsbold eller en foam roller, som forkæler ryggen.
Har du en træningsbænk, kan du lave liggende øvelser for arme, nakke og ryg.
Hvorfor investere i professionelt udstyr?
Man kan fristes til at tænke: Hvorfor overhovedet investere i professionelle redskaber, når man “bare” træner derhjemme? Det er selvfølgelig rigtigt, at du ikke skal imittere dit lokale fitnesscenter.
I princippet kræver løb, styrkeøvelser (som mavebøjninger og armbøjninger) og for eksempel yoga ikke træningsudstyr. Du kan også komme afsted med for eksempel at sjippe eller danse.
Når det alligevel kan svare sig at investere i forskellige træningsmaskiner, skyldes det simpelthen resultaterne. Med maskiner specialdesignede til træning kan du komme i form mere systematisk og effektivt.
Du kan opjustere intensiteten løbende gennem programmer og niveauer samt variere meget mere. Det holder også motivationen kørende, fordi du ikke bare ”gør det samme hver gang”. Vægte er desuden sværre at erstatte med andre objekter, når du skal styrke musklerne.
Især fordi det er vigtigt med kontinuitet.
Hvad koster det at indrette?
Har du besluttet dig for at tage din hjemmetræning til nye højder? Så er det optimalt at indrette et decideret rum i hjemmet som et lille privat fitnesscenter. Det kan være garagen, kælderen, arbejdsværelset eller måske udestuen.
Her kan du – lidt groft sagt – nå godt omkring ved at have:
- Én cardio-maskine til at træne kondition og kredsløb.
- Et par vægte (enten løse eller i stativ).
- Et par små redskaber til at strække ud og træne balance.
Du kan altså starte i det små uden at skulle ud og bruge hele opsparingen på træningsmaskiner. Online kan du få et løbebånd eller en motionscykel for 3.000 til 5.000 kroner.
Med følger normalt en garanti på for eksempel to eller fem år. Gode træningsmaskiner kan dog holde helt op til ti år eller mere, så du får glæde af dem på den lange bane. Håndvægte kan koste et par hundrede kroner.
Ligger du en yogamåtte eller et balancebræt oveni, så skal du også af med mellem 100 til 300 kroner.
Det vil sige, at du sagtens kan komme i gang for under 5.000 kroner. Og så er du endda dækket ind på alle tre træningsområder.
Vigtige ting at have i rummet
Som tiden går, kan du udvide dit hjemmefitness. Det kan være med andre produkter som en slyngetræner, en lille fitnesstrampolin, vægtvest med mere. I dag kan du få et væld af produkter, som giver både styrke og balance.
For eksempel en hulahopring med vægt, som er både sjov og udfordrende at træne derhjemme med. Du kan også få mere avancerede og multifunktionelle træningsstationer som et power tower.
Rummet kan bygges meget simpelt op med en træningsmaskine i midten og så vægte og udstyr i siden. Det er en rigtig god idé at have et spejl, så du kan holde styr på din kropsholdning under øvelserne.
På den måde kan du spotte, hvis du overstrækker, bøjer ryggen for meget eller lignende. Det er også vigtigt at beskytte dit gulv – især hvis det består af træ. Her kan du købe et underlag, som uanset er smart at have til træningsmaskiner.
Det vil også tage stødet fra vægte, så du mindsker risikoen for dyre slidskader. Sidst men ikke mindst – så husk altid at have vand i nærheden, når du træner.
Træn når som helst
Den altoverskyggende luksus ved at træne i sit eget hjemmefitness studie er fleksibiliteten. Du skal nemlig ikke tjekke ind eller brug tid på transport fra A til B. Du skal blot hive en halv time til en time ud af din dag, når det passer ind i skemaet.
Det kan være i en frokostpause, om morgenen før arbejde eller i weekenden hvor der er god tid. Du vil altså både spare penge og opleve, at din træning “kræver mindre”.
Hjemmetræning er desuden ret hyggeligt. Smæk en film eller TV-serie på, så du bliver underholdt, imens du cykler eller løber. Skru helt op for yndlingsmusikken, når du løfter vægte. Og slap af og nulstil hjernen i fred og ro, når du skal strække ud og forkæle kroppen.
Hvis du vil sætte prikken over i´et, så overvej at forkæle dig selv efter træning. Det kan være med alt fra en god proteinbar til en lille wellness-session, hvor for eksempel bruger lidt lækker massageolie eller giver dig selv et fodbad.
